El entrenamiento para una media maratón es exigente, pero también es muy motivador prepararse para poder conseguirlo. Una media maratón consiste en recorrer una distancia de 21,097 metros, o sea, la mitad de un maratón y, por lo general, se completa en un rango de tiempo que oscila – en la mayoría de corredores– entre 1 hora y las 3 horas.
Por tanto, requiere una preparación previa de unas cuantas semanas. Y si nos lo tomamos con disciplina, podemos conseguirlo. Disponer de una planificación y de ciertas nociones sobre el entrenamiento resulta más que recomendable para alcanzar la meta con éxito.
Para los amantes del running que son principiantes y no saben por dónde empezar, existen dispositivos que te ayudan con el entrenamiento, por el ejemplo el reloj Garmin puede ser un aliado para conseguir nuestros objetivos en el entrenamiento previo a ese gran día, la media maratón con la que llevamos un tiempo soñando.
Plan de entrenamiento: fases
Siempre partiendo de la base de que estamos empezando a prepararnos, hay un plan de entrenamiento muy eficaz que combina el ejercicio con la alimentación, y una serie de fases para ir consiguiendo nuestro objetivo.
Primera fase: Aeróbica
La fase aeróbica es muy importante en la preparación de una media maratón ya que no podemos empezar desde cero a correr una media maratón sin tener una base aeróbica. Nadar o ir en bici también se consideran ejercicios predominantemente aeróbicos y pueden alternarse con correr con el fin de minimizar posibles molestias producidas por el impacto de la carrera a pie.
Si somos recién llegados a correr, recomendamos empezar corriendo 15’ suaves tres días por semana y cada semana que pase aumentar 5’ estas carreras continuas. Cuando seamos capaces de correr 45- 50’ sin parar ya estamos preparados para ir introduciendo otro tipo de entrenamientos (cambios de ritmo, subidas, series, etc). En esta etapa inicial lo más importante es que el correr se vuelva un hábito.
Esta “construcción” aeróbica inducirá a una mejora del sistema cardiovascular: aumenta el transporte de oxígeno, el corazón se hace más grande y es capaz de bombear más sangre y más rápido con cada contracción, los pulmones se vuelven más eficientes, etc. A medida que el estado físico mejora, el esfuerzo que antes era anaeróbico es ahora aeróbico y por tanto seremos capaces de mantener el nivel prolongados en el tiempo.
La fuente de energía aeróbica son los hidratos y las grasas, que se queman para obtener energía, para lo que se necesita oxígeno. Así pues, un entrenamiento enfocado a mejorar la capacidad aeróbica debería estar centrado en aumentar la demanda de oxígeno. Es decir, mantener la intensidad durante un tiempo prolongado, algo que se puede medir llevando el control de ciertos parámetros, siendo el más relevante la frecuencia cardíaca.
Segunda fase: Específica. Establecer un ritmo de entrenamiento
Una vez que tenemos una base aeróbica adecuada, es importante trabajar nuestra capacidad de correr como si ya estuviéramos compitiendo, sabiendo que nuestro objetivo final es de 21 km. Este entrenamiento específico será capaz de dar más resistencia a la velocidad de carrera y la preparación básica (aeróbica) será el sustento del para mejorar el trabajo específico del ritmo. Es importante entender que uno es el apoyo del otro durante la preparación.
En esta fase se trata de que seamos lo más efectivos posibles, sin desgastar nuestras energías por el camino, introduciendo paulatinamente intensidades de carreras más altas. El entrenamiento entendido como respuesta del cuerpo a un estímulo. Sin estímulo no hay entrenamiento real y no es posible mejorar. Mediante el estímulo forzaremos una reacción que mejore nuestras prestaciones corriendo.
Esto significa que el hecho de repetir muchas veces el mismo entrenamiento no proporciona ningún estímulo, y sin estímulo tenemos adaptación, el principal enemigo de la mejora física.
Lo ideal es comenzar el programa de entrenamiento específico con, al menos, 10 semanas de antelación a la media maratón, especialmente si somos principiantes, recorriendo de forma gradual una media de entre 24 y 32 km. semanales, distribuidos en varios días a lo largo de la semana, según nuestra disponibilidad.
Lo más normal en esta fase es que además de los rodajes realicemos, uno o dos días por semana, trabajo de series a medida que avanzan las semanas. Por ejemplo: 8 series de 1000 metros, 4 series de 2000 metros, 2 series de 4000 metros y sigamos subiendo en número (10-12 de 1000 metros, 5-6 de 2000 metros y 3 series de 4 o 5000 metros)
Todas estas series son imprescindibles durante la preparación de una carrera larga, pero no podemos descuidar las series más cortas como 12 series de 500 metros recuperando 1’15 o 16 series de 400 recuperando 1’.
Tercera fase: la recta final
En las últimas salidas previas a la media maratón estamos inmersos en la fase de afinamiento. Si todo va según lo previsto, y las pequeñas molestias no han impedido quemar las diferentes etapas, es el momento de abandonar el trabajo de fuerza (adiós al gimnasio y cuestas) y centrar nuestro entrenamiento en afinar nuestra forma a falta de 3-4 semanas.
¿Y cómo lo conseguiremos?
Tenemos que continuar trabajando la resistencia aeróbica, pero es muy importante que en el último mes de preparación hilemos muy fino dando más protagonismo a los ritmos. Por tanto, en esta fase cobran mayor importancia las series y los rodajes han de servir para asimilar el trabajo de éstas.
Con las series procuraremos alejar el umbral de fatiga del ritmo-objetivo que nos hayamos propuesto el día de la media maratón. A diferencia del tramo final en la preparación específica de una carrera de 5 o 10 km, donde la carga de trabajo anaeróbica asume protagonismo, para la media maratón acortaremos las recuperaciones de las series y de manera muy progresiva incrementaremos los ritmos. Ahora la prioridad es asimilar con solvencia la velocidad de crucero, memorizarla y tratar de contener la euforia que nos pueda invadir en algunos entrenos.
Estamos en un momento trascendental de la preparación, pasarnos de ritmo en las carreras continuas largas (por ejemplo de 1h30”) o en alguna sesión de series puede acabar desembocando en un exceso de fatiga o lesión para el día de la carrera.
La alimentación y la hidratación
Recuperarse bien de cada sesión es esencial para afrontar con energía y en buenas condiciones físicas el siguiente entrenamiento y para ello resulta trascendental seguir una alimentación específica. Una ingesta o recarga inadecuada de reservas energéticas puede llevar a la fatiga y a un entrenamiento ineficaz.
La dieta diaria debe ser, ante todo, rica en hidratos de Carbono con el fin de optimizar la recuperación del glucógeno muscular (la gasolina del corredor) gastado durante la actividad física. Por ello se recomienda que cada comida y tentempié, especialmente los de antes y después del esfuerzo, contenga un alimento rico en hidratos: pan, pasta, arroz, patatas, cereales de todo tipo, hortalizas, legumbres, fruta,… Los zumos y bebidas deportivas con carbohidratos también deben contemplarse.
Cada comida debe contener, además, alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica (carne, pescado, huevos, lácteos…) así como vegetales variados con el fin de equilibrar las necesidades energético/estructurales (daño muscular) y lograr un óptimo aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Tras el entrenamiento el corredor debe comer y/o beber para asegurar una pronta recuperación. La hidratación debe contemplarse antes, durante y después del ejercicio, sea solo con agua o con bebidas isotónicas con carbohidratos. La hidratación adquiere una gran trascendencia con calor y/o humedad.
El día de la carrera es importante cuidar mucho la alimentación e ingerir líquidos durante la competición. En este sentido, también debemos entrenarnos previamente para no sufrir molestias gastrointestinales durante la competición, cosa que ocurre entre algunos atletas que no van preparados. Es muy recomendable ingerir alimentos y bebidas energéticas, y comprobar que nos sientan bien cuando empecemos a correr. Se trata de entrenar nuestro estómago. La hidratación previa también es fundamental.
Cuánto se tarda en hacer una media maratón
Según las estadísticas el tiempo medio que los españoles tardamos en hacer una media maratón, con un buen entrenamiento detrás, es de 1 hora y 51 minutos aproximadamente, en hombres, y de 2 horas y un minuto aproximadamente en mujeres. Son buenas marcas en relación a corredores de otras nacionalidades. Pero lo importante es ser realistas, graduar el esfuerzo y llevar un entrenamiento previo para alcanzar una buena marca en un recorrido de 21 km., teniendo en cuenta que una media maratón debe conjugar la velocidad con la resistencia y que debemos haber aprendido a entrenar de forma que vayamos gastando nuestras energías a lo largo de todo el recorrido de la media maratón.
